משקלו של המח כ – 1.5 ק”ג 2% ממשקל הגוף, צורך 25% מצריכת החמצן בגוף. במוח כ – 100 מיליארד תאים משני סוגים, תאי גליה ותאי עצב – נוירונים. כל נוירון יוצר אלפי קשרים לנוירונים אחרים. במהלך היום נהרסים נוירונים רבים ומתחדשים נוירונים וקשרים חדשים אחרים בהתאם לפעילות המוח. האדם מנצל פחות מ – 10% מהיכולת המוחית. עם השנים אנחנו מקבלים כמובן מאליו תהליכים שונים ומקשרים אותם למהלך טבעי של הזדקנות. שינויים בתפקוד המוח בהתאם לגיל: שנות ה – 30 המח מתחיל להתכווץ ולכן יש ירידה ביכולת הקוגנטיבית. (גברים מאבדים פי 3 תאי מח מנשים). החל משנות ה- 40-50 יש ירידה של 2% במשקל המוח בכל עשור. הזיכרון הוא הנפגע העיקרי ואתו גם ירידה ביצירתיות.
שנות ה- 60 ואילך – נסיגה ביכולות הקוגנטיביות – יכולת השינון, ריכוז, פחות זיהוי שמות ופרצופים, מספרי טלפון, פחות לומדים חומר חדש, יכולת עיבוד מידית, ירידה ביכולת ביצוע של משימות מורכבות במיידי, ירידה ביכולת לבצע מס’ משימות בו זמנית, ירידה בזיכרון החזותי ושמיעתי. מה הסיבות לשינויים אלה והאם הם מחויבי המציאות ? שכיחות מחלות המוח נמצאות בעליה בשל גורמים הקשורים לקורטיזול – הורמון המתח. הורמון הקורטיזול המשתחרר במצבי לחץ מעכב ניצול סוכרים בדם ע”י מרכז הזיכרון הראשי – ההיפוקמפוס. עקב כך נוצר מחסור באנרגיה, פחות אנרגיה זמינה במוח. וכך למוח אין יכולת כימית לקבע זיכרונות חדשים ונוצרת פגיעה בזיכרון לטווח קצר. עודף קורטיזול פוגע בפעילות נוירוטרנסמיטורים ויוצר כמו “נפילת קוים”. תאי המוח אינם יכולים לתקשר זה עם זה והחשיבה משתבשת. קורטיזול “רוצח ריכוז” וכך נוצר בלבול זמני במצבי מתח. רמות קורטיזול גבוהות גורמות לירידה בכמות הנוירוטרנסמיטורים נשאי זיכרון, מצב רוח, עמידות למחלות. רמות גבוהות של קורטיזול גורמות גם לירידה בכמות הקולטנים. הפרעות זרימת הדם – מתח מעודד הפרעות בזרימת הדם למוח – תהליך טרשתי. המוח משתמש כ- 25% מסה”כ הדם המוזרם ע”י הלב, הפרעות בזרימה יגרמו לניוון איטי. סינדרום מגה אינפורמציה – בימינו יש תשישות מעודף טכנולוגיה – טלפונים, ניידים, פקסים, מחשבים ועוד.. חשיפה לרעש, אורות, מודעות, מוזיקה, מכוניות וכו’ עיתונים, פרסומונים, כל מודעה נרשמת במערכת העצבים, גובה מחיר מתאי המוח ולעיתים גורמת לשחרור הורמוני סטרס. רדיקליים חופשיים, רעלנים, עודפי סוכרים ושומנים במזון, הורגים תאי מוח. מחסור בויטמינים B6 ו – B12 מאיץ תמותה של תאי מוח.
ועם כל זה המוח המזדקן בעל יכולת גידול והתפתחות אם יתוחזק נכון. המוח אינו מאחסן את הזיכרונות בתא זיכרון יחיד, לכל תא זיכרון יש ענפים הנשלחים לתאי זיכרון אחרים וכך נוצרים קשרי זיכרון. לכל תא זיכרון יש גיבוי. ככל שמתבגרים ומתחזקים נכון את המוח הוא יצמיח יותר ענפים – יותר גיבוי.
פחמימות לבריאות המוח
- המוח מאוד רעב ובעיקר לפחמימות איכותיות. הגלוקוז הנה הפחמימה הפשוטה ביותר והיא הדלק העיקרי למוח, לתאי דם אדומים.
- מחקרים מראים כי ביצועים שכליים משתפרים בעקבות צריכת פחמימות, רמת אינטלגנציה, זכירת מילים, מתמטיקה, זיכרון לטווח קצר, עיבוד מהיר של אינפורמציה וחשיבה הגיונית.
- להקפיד על פחמימות מורכבות (בעלות השפעה גליקמית בינונית)
- להקפיד על ארוחות קטנות פזורות במהלך היום למנוע נפילות אנרגיה.
- להימנע מארוחות כבדות ועשירות בשומן – הדם ינותב מהמוח למערכת העיכול ותיווצר תחושת כבדות ועייפות לאחר הארוחה.
שומנים לבריאות המוח
- שומנים הם חלק מרכזי בממברנות התא ובייצור כל נוירוטרנסמיטר.
- להגביר צריכת שומן מסוג אומגה 3 – מהווה מרכיב במעטפת תאי המוח. הופך את הממברנה ליציבה יותר. (לבדוק מה קורה עם מדללי דם)
- להימנע משומן טראנס המצוי בשמנים מזוככים, מרגרינה, מזון תעשייתי, רטבים.
תזונה להמרצת מחזור הדם
- דל שומן – עודף שומן פוגע בזרימת הדם למוח ויוצר רדיקאלים חופשיים.
- להגביר שומנים טובים – שמן זית מכבישה קרה, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, דגי ים צפוני.
- תזונה דלת נתרן (מלח)
- תזונה עשירה בנוגדי חמצון – ויטמין C , סיבים תזונתיים.
קופאין ובריאות המוח
- עודף קופאין גורם נזק. הקפאין נשאר בגוף עד 15 שעות. כוס קפה או קולה או תה רגיל בשעות אחה”צ יפגע בשינה בשעות הלילה ויגרום לירידה בתפקוד המוח.
- עודף קפאין עלול לגרום להפרעות בחשיבה.
- קפה ותה מכילים טיאנינים הפוגעים בספיגת רכיבים אחרים הדרושים למוח בניהם ברזל.
- להגביל שתיית קפה – לא יותר מכוס אחת ביום, עד שעות הצהריים.
מרכיבים נוספים ובריאות המוח
- ברזל – דרוש להובלת חמצן לתאי הגוף וגם למוח. אם רמתו יורדת תופיע תחושת עייפות, איבוד זיכרון, ירידה בריכוז, ירידה במוטיבציה, פגיעה ביכולת הקשב וטווח הקשב יורד וכך גם יכולת הביצוע. חשוב להגביר צריכת מזונות עשירים בברזל וגם מזונות עשירים בויטמין C בסמוך למזון העשיר בברזל על מנת להגביר את ספיגתו במערכת העיכול.
- משפחת ויטמיני B וחומצה פולית – חסרים שלהם גורם להרעבה של המוח, בלבול, רגזנות, ערפול בחשיבה, פגיעה בריכוז, זיכרון, זמן תגובה ובהירות מחשבתית. להגביר מזונות עשירים בקבוצה זו – דגנים מלאים, תרד מבושל, אספרגוס, ברוקולי, שעועית ירוקה, קטניות מונבטות – חומוס, שעועית לבנה, אפונה. ירקות, פירות נבטים ועלים ירוקים.
- נוגדי חמצון – ויטמין C , ויטמין E – להגביר צריכת קיווי, פרות הדר, פרות יער, ירקות ופירות כתומים וירוקים, אבוקדו, נבט חיטה, ברוקולי, כרוב, כרובית.
- לאכול פירות יער – אוכמניות, חמוציות, תותים, דובדבנים, משפרים קורדינציה, יכולת ריכוז, וזיכרון קצר טווח.
- להעדיף תזונה צמחונית, מזון מהחי לא יותר מ – 80 גר’ 3 פעמים בשבוע.
- כולין – מייצר את המשדרים של הנוירונים. חוסר בחומר זה מעודד הופעת אלצהיימר. כולין היא חומצת אמינו שנמצאת בכל תא בגוף עוברת את מחסום דם המוח. נמצאת בסויה, חלמון ביצה, חיטה מלאה, בוטנים, פיסטוקים, אגוזי קשיו, שקדים, פקאן, כרוב ניצנים, קלמנטינה. חומרים משמרים, תרופות, משקאות מוגזים, אוכל מעובד, פוגעים ברמת האצטילכולין.
- טירוזין – חומצת אמינו המחזקת את האדרנל ומסייעת בהתמודדות עם סטרס, מווסת פעילות נוירוטרנסמיטורים ומשפיעה על מצב הרוח. נוגד חמצון מקורות במזון – סויה, עוף, הודו, ביצה, אגוזי פקאן, אלסר (לוז), בוטנים, אורז מלא, שיבולת שועל, עדשים, זרעי דלעת, שומשום, אבוקדו, בננה, שעועית ירוקה.
- מינרלים חשובים לשלמות המוח – אבץ – נמצא בגרעיני דלעת, בוטנים, גרעיני חמנייה, טחינה, פיסטוק, קטניות, סרדינים. מגנזיום – גרעיני חמנייה, שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי פקאן, טופו, נבט חיטה, אבוקדו, שיבולת שועל, בננה, עלי סלק, אורז מלא, כוסמת, סלומון, תרד מבושל. סלניום – אגוזי ברזיל (לא יותר מ -2 ביום), שום, בצל, נבט חיטה, ברוקולי, ענבים אדומים, חלמון ביצה.
- Q10 – מגן על תאי המוח, מגביר ייצור אנרגיה בתאים. סרדינים, מקרל, הליבוט, בוטנים, שומשום, אגוזי מלך, שעועית ירוקה, תרד.
- אומגה 3 – דגי ים צפוני – סלמון, טונה, סרדינים, בקלה, הליבוט. (לא להרבות בדגי ים גדולים בגלל תכולת הכספית ומתכות כבדות אחרות שיש בהם ), שמן פשתן, זרעי פשתן טחונים.
- מומלצת תזונה אורגנית.
- להימנע משימוש בסירי אלומיניום, תבניות חד פעמיות, שתיה מפחיות שתיה ושימוש במזון ששהה בקופסאות שימורים. הצטברות של אלומיניום במח גורם להפחתה ביצור של מוליכים עצביים כגון: דופמין, סרטונין, אצטילכולין, וגורם לעיוות של תאי מוח.
- להימנע מעישון או שהייה בחברת מעשנים.
- תוסף של פוספטידילסרין – 3 חומצות אמינו חיוניות לתפקוד המוח ושלמות תאי עצב, עוזר לשמירה על הזיכרון, משפר חדות מחשבתית וזיכרון.
ניהול מתחים
- שליטה על גורמי המתח – זיהוי מקור המתח, פסימיות, הכללות, חשיבה תבוסתנית, חוסר אונים.
- מדיטציה – השפעה חיובית על 3 סמנים ביולוגיים להזדקנות – לחץ דם, שמיעה, ראיית עצמים קרובים. ביצוע קבוע לאורך שנים.
- דמיון מודרך, עיסוי.
- פרוק מתח – פעילות גופנית, הבעה מילולית, בכי, פעילות יצירתית – ציור, פיסול וכו’.
אימון שכלי לעידוד זיכרון ולמידה
- ליצור זיכרונות אודות נושא – זיכרון אסוציאטיבי.
- שימוש בסימנים – ראשי תיבות.
- חרוזים
- קריאה
- פירוק זיכרונות למנות קטנות – למשל לשנן 14 שמות בשתי קבוצות של 7 שמות.
- רישום ראשי פרקים.
- שכחה מודעת – לשכוח פרטים שוליים ולא חשובים.
אימון שכלי לשיפור הריכוז
- חיוני ביותר לזיכרון – לעשות מאמץ להתרכז, למנוע ממחשבות אחרות להפר את הריכוז, להימנע מהפרעות.
- שינון מנטרה – צרוף מילים מרגיע.
- עיסוק בתחומי ענין טבעיים – שפה, תשבצים, מספרים, סודוקו, הסקת מסקנות, התמצאות במרחב, כתיבה, משחקי מילים, פאזלים, משחקי חשיבה, שיחה.
- קריאה – מיטיבה עם המוח – עצם פעילות הקריאה ללא קשר לתוכנה מועילה מאוד. קריאה דורשת הפעלה אקטיבית של השכל והדמיון, מעוררת בעוצמה רבה את שני חצאי המוח.
- לעסוק בפעילות שכלית לפחות שעה שעתיים ביום.
- נסיעות מסייעות למוח לפתח קשרים נוירונים חדשים.
- להימנע מחוסר פעילות – הפעילים משמרים את התפקוד הקוגנטיבי ואת חילוף החומרים במוח.
המוח הוא כמו שריר – ככל שנאמן אותו יותר הוא ישמור על כושר לאורח שנים.